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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。
训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
内蒙古政协委员的“双重身份”：关注“幸福感”捍卫“安全感”******
中新网呼和浩特1月11日电 (记者 乌娅娜)内蒙古政协委员傅钰有着“双重身份”，他既是一名社会工作者，也是一名应急救援志愿者。
作为包头市社会工作发展中心理事长，傅钰如是介绍：“应该说有人群的地方，就有社会工作服务的内容。”
资料图。图为蓝天救援队工作瞬间。 傅钰 摄在傅钰看来，社会工作琐碎覆盖面广，却也意义重大：在社区开展老年群体身心健康、社会心理支持、老年营养改善、慢性病护理等工作；为学生进行免费的心理健康测评，开展中高考学生的心理减压等活动；重点针对一老一小一困一残，对有需求的个体和家庭提供的个案辅导；为特定群体提供团体的小组互助活动等。
如果说社会工作是为了提升人们的幸福感，那应急救援则关乎生命和安全。
傅钰同时也是内蒙古蓝天救援协会副会长。内蒙古蓝天救援协会目前已在内蒙古组建了14支蓝天救援志愿服务队，以及1支内蒙古科技大学蓝天救援大学生志愿服务队，共3000余名志愿者，从事各类型灾难和事故应急救援、疫情防控消杀、心理救援、医疗紧急救助、社区防灾减灾教育、安全教育等公益活动。仅2022年，内蒙古蓝天救援协会活动天数达345天。
担任新委员参加内蒙古自治区政协会议的傅钰，把“加强内蒙古基层应急力量建设”写进了自己的提案中，他说：“应坚持专业化与社会化相结合，推动乡镇街道、村居社区加快组建基层应急救援队伍，承担灾害事故先期处置和自救互救任务。”
资料图。图为蓝天救援队工作瞬间。 傅钰 摄傅钰建言，根据内蒙古灾害特点和需要，制定各盟市基层应急救援力量建设方案，以街镇为单位尽快建立标准化的街镇应急管理体制机制。同时，结合微型应急救援站(点)建设，加强社区应急处置的专业设备、物资的微型应急仓库的建设。强化应急队伍加强专兼职人员和志愿者的应急基础能力的培养，重点处置人群密集情况下火灾疏散逃生、地震疏散逃生、拥挤踩踏事件等。
在傅钰看来，他的这两个身份都与基层密不可分，“社会工作服务基层治理，而志愿服务却能温暖基层。”(完)
（文图：赵筱尘 巫邓炎） [责编：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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